Как гиревой спорт поможет стать выносливым и закалить характер

Вы можете тренироваться даже на балконе.

Что представляет собой гиревой спорт

Гиревой спорт — это вид спорта с силовой циклической нагрузкой. То есть атлет повторяет одно и то же движение в течение заданного времени и делает это с тяжёлыми снарядами.

Гиревой спорт был официально признан ещё в 1962 году. Спустя 30 лет была создана Международная федерация гиревого спорта, проведён первый чемпионат Европы, а затем и мира.

Таким образом, занимаясь гиревым спортом, можно участвовать в российских и международных соревнованиях и получить спортивное звание. Но также можно тренироваться и просто ради хорошей физической формы и поддержания здоровья.

В гиревом спорте есть три основных движения:

1. Толчок по длинному циклу. Спортсмен повторяет заброс гирь на грудь и выталкивание снарядов вверх. На соревнованиях это движение выполняют в течение 10 минут, а результат считают по количеству подъёмов.

2. Рывок. В этом упражнении атлет выполняет замах гирей между ног, а затем резко разгибается в тазобедренных суставах, так что снаряд по инерции вылетает вверх и принимается на выпрямленную руку.

На соревнованиях выполняют максимальное количество повторений этого движения за 10 минут. При этом перекладывать гирю можно только один раз.

Также проводятся соревнования по армейскому рывку, в котором гирю можно перекладывать из руки в руку столько раз, сколько хочется. Времени даётся чуть больше — 12 минут.

3. Толчок. В отличие от длинного цикла, в этом упражнение спортсмен выполняет заброс снарядов на грудь только один раз. Потом он выталкивает их вверх, фиксирует положение с выпрямленными руками, возвращает гири на грудь и повторяет толчок.

На соревнованиях это движение входит в дисциплину двоеборье. Сначала атлет выполняет столько толчков двух гирь за 10 минут, сколько сможет.

Затем он отдыхает и делает наибольшее количество рывков за то же время. Результат — сумма подъёмов.

Юниоры выступают с гирями весом 16 кг, женщины — с 16 кг и 24 кг, мужчины — с 24 кг и 32 кг.

Чего помогает добиться гиревой спорт

Занимаясь этим видом спорта, вы сможете:

• Укрепить мышцы. Во время движений с гирей в работу включаются бёдра и ягодицы, икры, пресс, спина и плечи. Тренируясь, вы прокачаете практически всё тело.
• Стать выносливым. Гиревой спорт прокачивает общую и силовую выносливость — способность долго работать на повышенном пульсе, а также делать это с отягощением. Скорее всего, эти навыки не раз пригодятся вам в жизни: вы не запыхаетесь на пробежке, сможете без проблем носить тяжёлые сумки и перетаскивать мебель при переезде.
• Развить волевые навыки. 10 минут кажутся небольшим сроком — но только если вы не работаете всё это время с двумя гирями. На тренировках вам предстоит терпеть учащённое дыхание, жжение в утомлённых мышцах, боль в сорванных мозолях. Способность игнорировать неприятные ощущения и продолжать работу требует силы воли и помогает развить это качество.

Кому стоит пробовать гиревой спорт

Вам определённо стоит заняться гиревым спортом, если:

• Вам нравятся размеренные однообразные упражнения. Если вы любите бег, плавание и другие циклические виды спорта, но хотите добавить силовой нагрузки, обязательно попробуйте гири. Освоив технику, вы сможете размеренно работать в выбранном темпе и получать удовольствие от процесса.
• Вам нужно развить выносливость для работы. Этот спорт пригодится спасателям, полицейским, военным и людям других профессий, где нужно долго и интенсивно выполнять какие‑то действия и перетаскивать тяжёлые предметы.
• Вы хотите тренироваться дома. Пожалуй, сложно найти вид спорта, требующий меньше места, чем гиревой. Чтобы начать тренировки, нужно только купить два снаряда и найти пару метров свободного пространства.

Кому не подойдёт гиревой спорт

Этот вид спорта имеет и некоторые минусы. Вам не подойдут такие занятия, если вы:

• Имеете проблемы с поясницей. Сам по себе гиревой спорт не вредит спине, но если у вас уже есть какие‑то заболевания, упражнения могут негативно сказаться на здоровье позвоночника. Особенно если вы до этого не занимались силовыми нагрузками.
• Хотите атлетическую фигуру. Выполнение соревновательных движений с гирей не поможет вам накачаться. Конечно, вы можете добавить к тренировкам приседания со штангой, разнообразные жимы и тяги. Они позволят проработать мышцы, а гиревой спорт поспособствует трате калорий, чтобы ваш рельеф было видно. Но добиться впечатляющих результатов только с помощью последнего не получится.
• Любите разнообразие. Занимаясь гиревым спортом, вы постоянно будете выполнять рывок и толчок либо подсобные упражнения, в какой‑то степени копирующие эти движения. Однообразная активность в замкнутом пространстве может показаться скучной, так что вы быстро потеряете энтузиазм и желание тренироваться.

Однако последний минус можно не учитывать, если вы не собираетесь всерьёз готовиться к соревнованиям по гиревому спорту. Никто не мешает вам заниматься кардио или фитнесом, а также выполнять силовые упражнения на тренажёрах или движения со штангой.

Что нужно, чтобы заниматься гиревым спортом

Мы перечислим несколько важных пунктов.

Купить гири

Даже если вы планируете заниматься на своём балконе, стоит хотя бы раз сходить в тренажёрный зал, чтобы поработать с разными весами и решить, насколько тяжёлые снаряды приобретать для домашних тренировок.

Мужчинам стоит начать с 16 кг или 24 кг, женщинам — с 12 кг или 16 кг. Попробуйте сделать толчок двух гирь с выбранными весом. Если вам удалось выполнить его 5–6 раз без остановки, снаряды вам подходят.

Что касается формы, не берите гири с толстыми ручками и красивые варианты с телом в виде черепа или головы животного. Такие снаряды подходят для фитнеса, но не для гиревого спорта.

Денис Михайлов Мастер спорта России по гиревому спорту, тренер по гиревому спорту.

Выбирайте снаряды с диаметром ручки 28–35 мм. Он регламентирован Всероссийской федерацией гиревого спорта, и не зря. Гири с такой дужкой наиболее удобны. Они не передавливают кисть при удержании снаряда над головой, не вылетают из руки и подходят под средний размер ладони.

Купите две пары гирь с разницей по весу в 4–8 кг. Например, две по 16 кг и две — по 20 кг. Так вы сможете переходить к работе с новыми весами, не ломая техники и не рискуя получить травму.

Кроме того, работая с разными весами, вы сможете подобрать оптимальную нагрузку для круговых тренировок с гирями. Например, приседания и тяги выполнять с более тяжёлыми снарядами, а для жимов или движений на пресс выбирать лёгкие.

Найти тренера

Вы можете заниматься дома, но на первых порах лучше найти человека, который поработает с вами над техникой движений. Если не получится найти тренера в ближайшем зале, возможно, вы свяжетесь с инструктором, который будет писать вам программу онлайн и корректировать технику по видео.

Приобрести остальное снаряжение

В первую очередь вам понадобятся:

• Магнезия — белый порошок или раствор, которым натирают ладони, чтобы предотвратить скольжение гири в руке. Берите сухую — в виде одного куска или порошка. Жидкие часто скатываются на ладонях.
• Напульсники. В верхней точке рывка, а также во время взятия на грудь гири бьют по предплечьям. Это неприятно и может закончиться появлением синяков. Чтобы смягчить удар, купите напульсники. Только не берите модели для силового тренинга в виде ленты с липучкой — они разматываются.
• Ремень. Это снаряжение пригодится вам чуть позже, когда вы освоите технику движений и сможете делать долгие подходы. Выбирайте модели для тяжёлой атлетики и берите размер с запасом. В отличие от других видов силового спорта, здесь ремень не должен плотно обхватывать талию. Он висит чуть ниже и служит для того, чтобы вам было удобнее ставить локти на тело во время толчка.
• Штангетки. Это специальная обувь для силового спорта с жёсткой подошвой и небольшим каблуком. Не обязательно покупать их сразу — поначалу можете заниматься босиком, в кедах или в любых кроссовках с твёрдой подошвой.

Что касается одежды, лучше надевать хлопковую футболку, чтобы вы могли поставить локти на живот и они не скользили по мокрому телу или спортивной ткани. Низ значения не имеет, особенно если вы занимаетесь дома.

Как заниматься гиревым спортом

В первую очередь вам нужно определиться с целью тренировок.

Если вы хотите выступать на соревнованиях, без тренера не обойтись. Найдите секцию или учителя, и он поставит вам технику и расскажет, как заниматься.

Если же вы собираетесь тренироваться дома для удовольствия и поддержания хорошей физической формы, определитесь с программой тренировок.

Освойте основные движения

Ниже мы кратко опишем технику соревновательных движений гиревого спорта.

1. Рывок

Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите гирю на расстоянии около 20–30 см от носков. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь вперёд с прямой спиной и возьмите снаряд за дужку.

Не хватайтесь за неё изо всех сил. Согните четыре пальца, на которых будет висеть гиря, а большим прижмите их сверху, сделав «замок».

Поднимите гирю и заведите её между ног, одновременно выпрямляя ноги в коленях. Зафиксируйте корпус в этом положении: спина должна быть напряжённой, а пресс — жёстким. Свободную руку отведите назад.

Сделайте подсед и мощно выпрямите ноги, придавая снаряду ускорение. Когда гиря будет перед телом, выведите плечо вверх, заканчивая подрыв. Снаряд подлетит ещё выше.

Когда гиря будет находиться над головой, просуньте кисть в ручку так, чтобы внутренний угол дужки находился на основании большого пальца, а тело прижималось к предплечью.

Полностью выпрямите руку, корпус и ноги и зафиксируйте это положение. Затем проведите гирю вокруг предплечья, чуть отклоняя корпус назад, согните руку в локте и позвольте снаряду упасть.

Когда гиря пройдёт уровень головы, перехватите дужку прямым хватом и сопроводите снаряд вниз. Снова заведите его между ног, наклоняясь и разгибая ноги в коленях, и повторите движение.

2. Толчок гирь 

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гири в руки. Сделайте замах снарядами между ног, потом резко разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, придавая гирям ускорение.

Когда они подлетят до уровня груди, выполните подсед, одновременно сгибая руки в локтевых суставах. Просуньте кисти в дужки снарядов так, чтобы они лежали на внешней стороне предплечий.

Выполните плавный подсед, а затем резким и быстрым движением разогните ноги и выйдите на носки, одновременно выталкивая гири вверх.

Когда снаряды подлетят, согните ноги, уходя в подсед, и одновременно выпрямите руки. Так у вас получится поймать гири на прямые руки, не дожимая их в верхней точке.

Выпрямите ноги и зафиксируйте положение. Затем согните руки в локтях и опустите гири на грудь, выполнив небольшой подсед, чтобы погасить инерцию падающих снарядов.

Снова уприте локти в живот и постарайтесь расслабить плечи перед следующим толчком. Повторите сначала.

3. Толчок по длинному циклу

Этот вариант толчка гири похож на предыдущий, но есть один существенный момент — нужно каждый раз опускать снаряды, чтобы заново забросить их на грудь. Начало упражнения полностью совпадает с классическим толчком, отличия начинаются после того, как вы опускаете гири на грудь.

Вместо того чтобы снова толкать их, опустите снаряды вниз, перехватив за дужки. Согнитесь в тазобедренных суставах, наклоните корпус с прямой спиной и сделайте замах двумя снарядами между ног. После этого снова резко разогните корпус и забросьте гири на грудь.

Важно забрасывать снаряды за счёт разгибания в тазобедренных суставах и стараться не напрягать руки. В таком случае бицепсы на забьются, и вы сможете работать дольше и интенсивнее.

Составьте программу тренировок

Помимо основных движений, вы можете добавить другие упражнения с гирей, которые помогут развить силу и выносливость, прокачать чувство баланса и подвижность суставов.

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом:

• Разминка.
• Отработка основных движений.
• Круговой комплекс с одной гирей.

Вот пример комплекса для новичков от мастера спорта Дениса Михайлова:

1. Толчок одной гири по длинному циклу со сменой рук каждые пять раз. Выполнить 20, 30 и 50 повторений с отдыхом между подходами.

2. Как можно быстрее выполнить 50 трастеров с гирей в одной руке. Допускается менять руки и отдыхать.

3. Как можно быстрее выполнить 50 бёрпи. Допускается отдых.

А вот план для любителей:

1. Толчок одной гири по длинному циклу с произвольной сменой рук. Выполнять шесть минут, затем отдохнуть до восстановления и повторить то же самое. В процессе подхода можно стоять с гирей на груди, но нельзя опускать её на пол.
2. Как можно быстрее выполнить 100 трастеров с двумя гирями.
3. Круговой комплекс. Выполнить 5 кругов следующих упражнений: 20 повторений отжиманий от пола, затем 20 выпрыгиваний из полного приседа.

Вы можете составлять собственные комплексы. Выберите 3–4 движения с гирями на разные группы мышц и делайте их подряд.

Как часто тренироваться

Вы можете заниматься каждый день, но лучше делать перерывы, чтобы мышцы успели восстановиться. Поэтому устраивайте 3–4 тренировки в неделю с днём отдыха между ними.

Во время перерыва можете добавить другие упражнения на выносливость. Например, заняться бегом или плаванием — эти виды нагрузок отлично сочетаются с гиревым спортом.

Обложка: Vladimir Sukhachev / Shutterstock