Автор: Комплекс займёт всего 20 минут.
Эта тренировка отлично прокачает и ноги, и спину, а также обеспечит немного нагрузки на руки и плечи.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из четырёх упражнений:
- Выпад с рывком в движении.
- Попеременное взятие гирь на грудь.
- Выпад и присед.
- Боковой выпад.
Поставьте таймер и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему. Первое и четвёртое упражнения делайте по 30 секунд с каждой ноги, точно так же отдыхая между интервалами по полминуты. Закончив один круг, сделайте 60‑секундную паузу и начинайте заново. Сделайте три круга.
Гири стоит выбирать не слишком тяжёлые. Женщинам подойдут снаряды весом 8–12 кг, мужчинам — 16 кг.
Как выполнять упражнения
1. Выпад с рывком в движении
Возьмите гирю в правую руку. Сделайте выпад вперёд с правой ноги, одновременно поднимите гирю над головой. Проследите, чтобы рука находилась близко к голове — где‑то на уровне вашего уха.
Выйдите из выпада, опустите руку с гирей, сделайте шаг вперёд с левой ноги и с наклоном корпуса опустите снаряд до касания пола рядом со стопой. Проследите, чтобы спина оставалась прямой. Выпрямитесь и повторите то же самое сначала: выпад с рывком, затем — шаг с наклоном корпуса.
Продолжайте движения в течение 30 секунд, потом отдохните до конца минуты. Повторите то же самое с другой стороны: выпад с левой ноги, наклон к правой.
2. Попеременное взятие гирь на грудь
Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гири в обе руки. Выполните взятие снаряда на грудь с правой руки, затем одновременно чуть согните ноги в коленях, наклоните корпус и коснитесь пола гирей, зажатой в левой руке.
Во время выпрямления сделайте взятие на грудь с левой руки, а правую в это время опустите. Наклонитесь и коснитесь пола снарядом в правой руке. Продолжайте чередовать движения через раз.
3. Выпад и присед
Возьмите одну гирю и удерживайте её перед грудью как вам удобно. Можете взяться за тело или за ручку и перевернуть снаряд дном вверх. Сделайте выпад с правой ноги. Затем, не поднимаясь, повернитесь вправо, выходя в приседание. После ещё раз поверните корпус вправо, чтобы оказаться в выпаде с левой ногой впереди.
Выпрямитесь и поднимите правое колено до уровня талии, а затем начинайте всю комбинацию заново в другую сторону: выпад назад с правой ноги, разворот влево в приседание, ещё раз влево в выпад, выпрямление с подъёмом левого колена.
4. Боковой выпад
Расположите ноги на ширине плеч, а затем сделайте небольшой шаг назад с правой. Поставьте левую стопу на полупальцы, возьмите гирю в правую руку. Наклоните корпус вперёд и коснитесь гирей пола. Затем выпрямитесь, закинув гирю на грудь, развернитесь вправо и сделайте выпад вбок с правой ноги.
Вернитесь в исходное положение, снова сделайте наклон вперёд с касанием гирей пола и выпад. Продолжайте в том же духе, а в следующем интервале выполните то же самое с другой ноги.
Как ноги и спина? Удалось нагрузить мышцы?
Обложка: Александр Старостин / Лайфхакер
