Автор: Будет жарко.
Как‑то раз я пришла в зал, чтобы в спокойном темпе побегать 50 минут. Но поскольку дело было вечером, в кардиозоне собрались целые очереди из желающих погулять по дорожке.
Тогда я решила заменить запланированный бег на что‑то не менее интенсивное, но без отягощения. Тренер подсказал интересный комплекс, и следующие 50 минут я капала потом на коврик и жадно хватала ртом воздух.
Разгрузиться не получилось, зато ощущения были просто прекрасные, а мышцы ног болят до сих пор. Так что, если вы хотите кардио, но с нагрузкой на мышцы, обязательно его попробуйте.
Как делать комплекс
Выполните 10 кругов следующих упражнений:
- 25 бросков набивного мяча 4 кг в стену;
- 50 двойных прыжков через скакалку или 100 одинарных;
- 25 бёрпи.
Делайте движения подряд, отдыхая настолько мало, насколько возможно.
Если вы только недавно начали заниматься, можете взять мяч весом 2 кг, а также уменьшить количество кругов до восьми или даже пяти. Так вы потратите на тренировку около 30 минут, что тоже очень неплохо для такого интенсивного кардио.
Как выполнять упражнения
Броски набивного мяча
Возьмите в руки набивной мяч и встаньте в шаге от стены. Удерживая снаряд перед грудью, опуститесь в полное приседание.
Выпрямитесь и одновременно бросьте мяч вверх настолько высоко, насколько позволяет потолок, — приблизительно на 2,5‑3 м. Если в вашем зале есть мишень, кидайте в неё.
Поймайте снаряд и снова уйдите в присед. Не делайте паузу между выпрямлением и броском, используйте инерцию подъёма, чтобы отправить мяч повыше.
Следите, чтобы во время приседа спина оставалась прямой. И не задерживайте дыхание. Делайте два выдоха: во время броска и во время приседа.
Прыжки через скакалку
Старайтесь держать локти ближе к телу и не поднимать руки высоко, иначе вы будете запинаться. Если не умеете выполнять двойные прыжки, делайте одинарные.
Бёрпи
Наклонитесь и поставьте руки на пол, с прыжком встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол грудью и животом. Опираясь на руки, поднимите грудь, затем резким движением согнитесь в тазобедренных суставах и поставьте стопы на пол.
Выпрямитесь, невысоко подпрыгните, чтобы немного оторваться от пола, и хлопните в ладоши над головой или за ней. И повторите.
Пишите, за сколько вам удалось закрыть этот комплекс? И как вы себя чувствовали в процессе его выполнения?
Продолжайте тренироваться 🏋🏻 Прокачка: домашняя тренировка для сильных бёдер Прокачка: утренняя йога на 5 минут Прокачка: тренировка на пресс с набивным мячом Обложка: Фото: Анастасия Морозова / Лайфхакер
