Автор: Полчаса работы для развития силы мышц и общей выносливости.
Тренировку 5:4 придумал и описал в своей книге «Быстрый и мёртвый» тренер Павел Цацулин — белорусский гиревик, который уехал в США и тренировал американских силовиков.
Для этого комплекса вам понадобится только одна гиря, таймер и 30 минут свободного времени. Тренировка требует так мало свободного места, что можно спокойно заниматься в уголке забитого спортзала. Хороший вариант для тех, кто ходит в час пик, хочет как следует прокачаться за 30 минут и при этом не ждать, пока освободится беговая дорожка или тренажёр.
Как выполнять тренировку
Тренировка 5:4 включает всего два упражнения: махи гирей и отжимания от пола. Каждое из них нужно будет выполнять определённым образом:
- Поставьте таймер на 30 секунд и сделайте 5 повторений махов гирей.
- Отдохните до конца интервала. Например, если вы справились с упражнением за 10 секунд, сможете перевести дух в течение оставшихся 20 секунд.
- Повторите этот интервал 4 раза. На всё уйдёт две минуты.
- Отдохните минуту, а затем таким же образом выполните отжимания от пола — 5 повторений за 30 секунд, 4 интервала. По завершении отдохните минуту. Это один круг на 9 минут.
- Выполните три круга. Это займёт 27 минут.
Вес гири подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать с ней не больше 15 махов в подход. То есть чтобы уже после 10 повторений вам очень хотелось поставить гирю, но вы всё ещё могли бы доделать ещё пять.
Как делать упражнения
Махи гирей
Поставьте ноги на ширине плеч, а гирю разместите между стоп. Наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за дужку обеими руками.
Заведите гирю между ног для замаха, а затем резко разогнитесь в тазобедренных суставах и пошлите снаряд вперёд. Позвольте гире долететь до уровня ключиц, а затем — пройти по той же траектории под собственным весом. Когда снаряд будет внизу, вновь заведите его между ног, чтобы набрать инерцию для следующего маха.
Учтите, что ноги сгибаются в коленях не сильно — не надо приседать с гирей.
Отжимания от пола
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Согните руки в локтях и плавно опуститесь вниз до касания пола грудью и бёдрами. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Следите, чтобы плечи находились под углом 45° от тела, не расставляйте их в стороны. И удерживайте пресс напряжённым, чтобы поясница не провисала.
Расскажите, как вам тренировка? Собираетесь попробовать?
Продолжайте тренировки с гирями 💪🏻 Прокачка: 3 упражнения с гирей для укрепления плеч и корпуса Прокачка: тренировка с гирей для силы и подвижности бёдер Прокачка: тренировка с гирями для тех, кто хочет стройные ноги Обложка: Фото: Анастасия Морозова / Лайфхакер
