Автор: Несложные упражнения для приятной растяжки.
Эта небольшая разминка разогреет жёсткие и скованные после сна мышцы, поможет вам проснуться и почувствовать себя бодрым.
Как делать тренировку
Выполните следующие упражнения друг за другом:
- Наклон.
- Смена поз собаки.
- Планка с движением лопаток и поза саранчи.
- Развороты лёжа на животе.
- Поза ребёнка.
Выполняйте упражнения подряд, сколько указано в описании ниже. Делайте плавно, следите за дыханием.
Как делать упражнения
Наклон
Поставьте ноги вместе, выпрямите спину и сделайте наклон вперёд. Сложите предплечья над головой и покачайтесь из стороны в сторону. Если сильно тянет под коленями, слегка согните их.
Поставьте пальцы рук или ладони на пол. Опираясь на них, со вдохом чуть поднимите корпус и выпрямите спину от копчика до шеи. Затем с выдохом снова опуститесь вниз, стараясь углубить наклон.
Повторите подъём и опускание три раза. Двигайтесь плавно, без рывков. Почувствуйте, как растягиваются мышцы на задней стороне бедра.
Смена поз собаки
Не выпрямляясь из наклона, пройдите ладонями по полу до упора лёжа, а затем подайте таз вверх и выпрямите руки и ноги. Ваше тело должно напоминать перевёрнутую букву V. Получится поза «собака мордой вниз».
Если тянет под коленями, слегка согните их. Выпрямите спину от копчика до шеи, потяните грудь к полу, а поясницу оставьте ровной.
Если пятки не стоят на полу, несколько раз опустите их по очереди, чтобы получше растянуть икроножные мышцы.
Затем с выдохом опустите таз и бёдра на пол и поднимите грудь вверх. Это поза «собака мордой вверх».
Согните руки в локтях и опирайтесь ладонями о пол. Постарайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, опустите плечи и отведите их назад. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, ещё больше согните руки и передвиньте ладони дальше вперёд.
Проведите в этом положении три дыхательных цикла — вдоха и выдоха, а затем вернитесь в «собаку мордой вниз». Снова по очереди опустите пятки на пол, потяните грудь к бёдрам, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра, а затем повторите позу «собака мордой вверх».
Всего сделайте три смены поз и на последней «собаке мордой вверх» останьтесь лежать на полу. Поставьте руки рядом с плечами, подверните носки стоп и выйдите в планку.
Планка и поза саранчи
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала вниз.
Разведите лопатки в стороны, чтобы грудь отодвинулась чуть дальше от пола, и вернитесь в обычную планку. Повторите три раза. Затем плавно опуститесь на пол, выпрямите руки вдоль тела и поднимите корпус и ноги вверх максимально высоко. Голову не задирайте — смотрите в пол перед собой.
Проведите в позе три дыхательных цикла, опустите грудь и ноги на пол и выйдите в планку. Повторите эту серию три раза. На последнем останьтесь лежать на животе.
Развороты лёжа на животе
Вытяните правую руку в сторону, разверните ладонью вниз. Согните левую ногу в колене, развернитесь на правый бок и поставьте левую стопу позади тела. Почувствуйте, как растягивается правое плечо и грудная мышца.
Затем вернитесь в исходное положение лёжа на животе и выполните то же самое в другую сторону. Сделайте по три повторения в каждую.
Поза ребёнка
Сядьте на пятки, наклонитесь вперёд и лягте животом на колени. Руки вытяните на полу над головой, расслабьте шею. Проведите в этой позе 3–5 дыхательных циклов, расслабляясь и следя за дыханием.
Пишите в комментариях, понравилась ли вам тренировка. Добавила бодрости вашему утру?
Продолжайте тренироваться 🧐 Прокачка: тренировка на пресс с набивным мячом Прокачка: челлендж на 300 повторений для тех, кто ищет домашнее кардио Прокачка: короткая разминка для профилактики сутулости Обложка: Александр Старостин / Лайфхакер
