Автор: Выполняйте этот комплекс после тяжёлой тренировки или напряжённого рабочего дня.
Что входит в комплекс и зачем его выполнять
Эта расслабляющая сессия включает в себя несколько частей:
- Разминка (концентрация на ощущениях).
- Дыхание.
- Упражнения с массажным мячом.
- Динамическая растяжка.
- Массаж на ролике.
- Растяжка с ремнём для йоги.
- Расслабление мышц и медитация.
Сочетание всех этих элементов поможет снять напряжение мышц, полностью расслабиться и очистить голову от негативных мыслей и переживаний.
Что понадобится для занятия
Вам понадобится коврик, массажный ролик и мяч, а также ремень для йоги. При этом недостающее снаряжение вы можете заменить на доступные предметы.
Например, вместо массажного мяча взять теннисный, а в качестве ремня для йоги использовать любую длинную текстильную полоску, которая не будет врезаться в тело во время упражнений.
Если же у вас нет вообще ничего подходящего, можете исключить пункты с роликом и мячами и сделать только разминку, растяжку и медитацию.
Как выполнять разминку
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бёдер. Закройте глаза. Чтобы настроиться на занятие, перед началом по очереди сконцентрируйтесь на следующих моментах:
- Тактильные ощущения. Почувствуйте одежду и пол или коврик под ногами, ощутите температуру окружающей среды и движение воздуха, включая ваше дыхание.
- Слух. Обратите внимание на звуки — попробуйте услышать всё разом, не разделяя и не концентрируясь на чём‑то одном.
- Зрение. Расслабьте мышцы вокруг глаз. Не фиксируйте взгляд, воспринимайте свет, тень и цвета.
Сконцентрируйте внимание на мыслях и чувствах — на всём, что происходит именно сейчас. Проведите в этом состоянии порядка пяти минут, а затем приступайте к дыхательным упражнениям.
Как делать дыхательные упражнения
Посвятите этой практике пять минут:
- Встаньте прямо, соедините стопы, выпрямите ноги в коленях, наклоните таз назад и потянитесь макушкой к потолку. Положите одну руку на грудь, другую — на живот.
- Сделайте вдох продолжительностью 5–6 секунд, затем выдыхайте в течение такого же времени. Сделайте около 10 циклов. Концентрируйтесь на дыхании, следите за тем, как поднимаются грудь и живот.
- Со вдохом поднимите руки вверх, с выдохом опустите и сделайте полный наклон вперёд и задержите дыхание. Проверьте, возникает ли в теле напряжение.
- Сделайте вдох и выдох в наклоне, а затем вернитесь в прямое положение.
Как выполнять массаж с мячиком
Возьмите массажный или теннисный мячик и выполните несколько движений.
Массаж стоп
1. Поместите мяч под центр ступни, поставьте пятку на пол и перенесите вес тела на стопу . Затем ослабьте напряжение и повторите ещё раз. Сделайте несколько повторений, чуть передвигая массажёр под ногой ближе к внешнему краю стопы и обратно.
Затем перекатите мяч под основание мизинца и перенесите вес тела на стопу. Можете немного покачаться, сдвигая голень вперёд и назад. После этого сместите мяч под второй палец и повторите. Двигаясь таким образом, дойдите до основания большого пальца. Повторите то же самое с другой ноги.
2. Переместите мяч в центр стопы, опустите пятку на пол. На вдохе сожмите пальцы ноги, будто хотите схватить мяч, а на выдохе разогните их. Повторите три раза.
3. Несколько раз прокатите мячик под стопой от пятки к подушечке и обратно. Можете использовать один мячик, специальный двойной массажёр или пару шариков в сетке, как на видео.
4. Поместите мяч под основание большого пальца. Поставьте пятку на пол. Перекатите мяч к основанию мизинца, а затем обратно. Двигайте стопой, как дворниками на машине. Повторите три раза.
Повторите все упражнения для другой ноги.
Массаж спины, рук и груди
1. Поместите мячик рядом с позвоночником в области поясницы, прижмите спиной к стене и плавно приседайте и выпрямляйтесь, чтобы шарик двигался вверх и вниз в небольшом диапазоне. Повторите с обеих сторон.
2. Передвиньте мячик в середину спины и повторите то же самое. Чтобы увеличить проработку мышц, можете прижать к себе вытянутую руку с той же стороны, с которой разминаете спину.
3. Переместите массажёр выше — на мышцы верха спины — и разомните их.
4. Развернитесь лицом к стене, прижмите мячик грудью и разомните грудные мышцы, двигаясь вверх и вниз, из стороны в сторону и круговыми движениями.
5. Поместите мяч на правое плечо и вытяните правую руку в сторону, параллельно полу. Повернитесь влево, поставьте левую руку на стену и прижмите мячик. Разомните правое плечо.
6. Переместите мяч на бицепс, вытяните руку параллельно полу и разомните этот участок.
7. Повернитесь спиной к стене, опустите руку вниз и промассажируйте трицепс.
8. Выполните все движения с левой стороны — по очереди проработайте грудь, плечо, бицепс и трицепс.
Как выполнять динамическую растяжку
Удерживайте каждую позу по три дыхательных цикла:
1. Встаньте на краю коврика, прижмите стопы к полу, выпрямите спину. Со вдохом поднимите руки вверх через стороны, с выдохом опустите обратно. Повторите три раза. На последнем выдохе наклонитесь вперёд.
2. Со вдохом пройдитесь руками по полу до планки.
3. Со вдохом согните руки и опуститесь в позу посоха. С выдохом опустите грудь, живот и бёдра на пол.
4. Со вдохом выйдите в позу собаки мордой вверх — оторвите грудь и плечи от пола, оставив таз и ноги прижатыми к нему.
5. С выдохом подайте таз назад и выйдите в позу собаки мордой вниз.
6. Со вдохом поднимите правую ногу вверх, на выдохе задержите положение.
7. Со вдохом подайте колено поднятой ноги вперёд, положите его на пол между руками, выходя в позу голубя. Проверьте, чтобы бёдра находились на одной линии. Опустите корпус вперёд и положите голову на сложенные предплечья. Задержитесь в позе на 5–6 дыхательных циклов.
8. Со вдохом поднимите корпус и выйдите в планку.
9. Повторите всю последовательность, начиная с пункта 4, только теперь в позе собаки поднимайте левую ногу и её же переводите вперёд в позу голубя.
10. В конце из планки перейдите в позу ребёнка и расслабьтесь на 5–6 дыхательных циклов.
Как делать массаж с помощью ролика
Разминать каждую мышечную группу минимум одну минуту. Для начала двигайтесь медленно, проходя около 2 см в секунду — работайте так в течение 20 секунд или трёх дыхательных циклов.
Затем поработайте над самыми болезненными точками, где чувствуется напряжение. Закончите длинными медленными движениями по всей длине мышцы.
1. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч, руки уберите за голову. Поместите ролик под середину спины и прокатите его от плеч вниз, делая акцент на грудном отделе.
2. Сядьте, поместите ролик под левую ягодицу, левую лодыжку положите на правое бедро чуть выше колена. Разомните ягодичную мышцу, передвигаясь вперёд и назад.
3. Поместите массажный ролик под левое бедро и проработайте заднюю сторону от таза до колена. Повторите то же самое с правой ногой.
4. Положите ролик под колено левой ноги, а правую поместите сверху, чтобы обеспечить больше давления. Разомните икроножную мышцу от колена до лодыжки, поворачивая её внутрь и наружу.
5. Перевернитесь на живот и положите ролик под левое бедро. Правую ногу согните в колене и разверните наружу. Раскатайте переднюю сторону левого бедра, поворачивая ногу то наружу, то внутрь. Повторите то же самое с правой ногой.
6. Встаньте в боковую планку на левом предплечье и поместите ролик под левое бедро. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол перед левым бедром. Проработайте боковую сторону левого бедра от таза до колена. Повторите то же самое с другой стороны.
Как выполнять растяжку
Удерживайте каждое положение по три дыхательных цикла. Тянитесь аккуратно, чтобы не возникало сильной боли.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Зацепите ремень за правую стопу и выпрямите ногу вверх. Поднимите и опустите три раза.
2. Оберните ремень с наружной стороны правой ноги и возьмитесь за него левой рукой. Опустите ногу вправо, растягивая приводящие мышцы. Повторите три раза.
3. Выпрямите левое колено, оберните ремень с внутренней стороны правой ноги и возьмитесь за концы правой рукой. Наклоняйте ногу влево, растягивая отводящие мышцы. Обе лопатки прижмите к полу. Повторите три раза.
6. Повернитесь на левый бок, возьмитесь рукой за правую лодыжку и прижмите пятку к ягодице, растягивая переднюю сторону бедра.
7. Вернитесь на спину, подтяните правое колено к груди, поместите правую лодыжку на левое бедро, растягивая ягодицу.
8. Поднимите оба колена к груди и обнимите их руками. Проведите в позе несколько секунд, а затем повторите растяжку с другой ноги.
После завершения растяжки выпрямите ноги и переходите к завершающему пункту — медитации.
Как выполнять медитацию
Лягте на спину, расставьте ноги, разверните кисти ладонями вверх. Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Скользите мысленным взором по телу, начиная со стоп и заканчивая лицом. Если какие‑то мышцы напрягаются — расслабьте их.
Закончив с этим, переместите фокус на свои мысли. Позвольте им возникать, не останавливайте, но и не вовлекайтесь — просто наблюдайте за тем, что происходит у вас в голове.
Можете выполнять это упражнение в течение 5–7 минут или больше, если вы не ограничены по времени.
Источник статьи: Sample Class: Mindful Restoration and RecoveryОбложка: Alex Tihonovs / Shutterstock
