Автор: Как следует нагрузите ноги с лёгкими снарядами.
Эта тренировка не только обеспечит хорошую нагрузку на мышцы ног и ягодицы, но и неплохо разгонит пульс, увеличивая трату калорий. Кроме того, в процессе поработают и руки, и корпус.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих движений:
- Прыжок в приседание с гантелями.
- Выпад с разворотом в сторону.
- Приседания и мах гантелей.
- Развороты корпуса в выпаде.
- Переход на колени и выпад накрест.
Выполните каждое из упражнений по 10 раз. Между ними отдыхайте не больше 30 секунд. Закончив последнее движение, переведите дух в течение 60–120 секунд и начинайте заново. Выполните три круга.
Как делать упражнения
1. Прыжок в приседание с гантелями
Возьмите гантели. С прыжком расставьте ноги на ширину плеч и уйдите в приседание, одновременно наклоняя корпус вперёд и опуская гантели к полу. Снаряды должны почти коснуться поверхности по центру между ваших стоп.
Со следующим прыжком выпрямитесь, соедините ноги и вытяните руки с гантелями вверх над головой. Два прыжка считаются за одно повторение.
2. Выпад с разворотом в сторону
Возьмите гантель в обе руки, удерживая её с двух сторон за блинчики. Поднимите снаряд над головой. Выполните выпад назад с правой ноги и одновременно опустите руки с гантелью по левую сторону от тела.
Вернитесь из выпада, вновь поднимая руки вверх, и сделайте то же самое в другую сторону — выпад с левой ноги назад, руки в правую сторону.
3. Приседания и мах гантелей
Возьмите гантели в обе руки, ноги поставьте вместе. Чуть согните ноги в коленях, наклоните корпус вперёд и отведите руки назад, как будто размахиваетесь для прыжка.
Разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая прямые руки с гантелями вперёд, а затем сделайте шаг вправо, снова уйдите в присед, наклоните корпус и заведите левую руку с гантелью между ног, а правую — справа от тела. Набрав инерции, разогнитесь, посылая руки вперёд, и соедините ноги. Повторите то же самое в другую сторону.
4. Развороты корпуса в выпаде
Возьмите гантели, согните руки в локтях и держите снаряды рядом с плечами. Выполните выпад назад с правой ноги и зафиксируйте положение.
Разверните корпус влево, затем вернитесь в прямое положение и с прыжком поменяйте ноги, чтобы впереди оказалась правая. Разверните корпус вправо, вернитесь в прямое положение и вновь поменяйте ноги.
Не выпрямляйтесь, пока не сделаете 10 повторений.
5. Переход на колени и выпад накрест
Возьмите гантели, согните руки в локтях и держите снаряды рядом с плечами. Выполните приседание, затем поставьте на колено правую ногу, а потом левую. Начиная с правой, поднимитесь обратно в приседание.
Не выпрямляясь, заведите левую ногу накрест за правую и поставьте колено на пол. Вернитесь обратно в присед и повторите то же самое с другой стороны.
Теперь начинайте ставить ноги на колени с левой, с неё же поднимайтесь и уводите назад и накрест правую ногу.
Пишите в комментариях, как вам тренировка.
Обложка: Александр Старостин / Лайфхакер
