Автор: Никаких отжиманий и подтягиваний.
Этот интересный челлендж выложил в своём аккаунте блогер и тренер Леандро Форнито (LeoMoves). Комплекс включает несколько не особенно сложных кардиоупражнений, которые нужно выполнить как можно быстрее.
За счёт разнообразия движений тренировка хорошо нагрузит сразу несколько мышечных групп, а также неплохо разгонит пульс и поможет потратить немало калорий.
Как делать тренировку
Челлендж состоит из следующих упражнений:
- Бег с высоким подниманием бедра — 50 повторений.
- «Прыжок обезьяны» в сторону — 25 повторений.
- Кик в сторону — 25 повторений.
- Кик двумя ногами вперёд — 25 повторений.
- Прыжки из стороны в сторону с опорой на пол — 50 повторений.
- Планка и выход с махом ногой — 25 повторений.
- Касания стоп в обратной планке — 50 повторений.
- «Скалолаз» с подведением коленей накрест — 50 повторений.
Выполните эти упражнения друг за другом указанное количество раз. Отдыхайте по мере необходимости, но старайтесь долго не стоять.
Как выполнять упражнения
1. Бег с высоким подниманием бедра
Согните руки в локтях под прямым углом и разверните кисти тыльной стороной вверх. Бегите на месте на полупальцах, стараясь каждый раз касаться коленями ладоней.
2. «Прыжок обезьяны» в сторону
Выполните приседание, поставьте руки на пол слева от тела, а затем, не разгибаясь, перепрыгните в ту сторону ногами. Выпрямитесь, затем вновь сделайте приседание и повторите в другую сторону.
3. Кик в сторону
Сядьте на корточки и поставьте руки на пол перед собой. Поднимите левую руку и правую ногу. Опираясь на оставшиеся на полу конечности, развернитесь влево и выпрямите правую ногу в сторону.
С прыжком поменяйте положение, развернувшись право и выпрямив левую ногу. Продолжайте чередовать стороны.
4. Кик двумя ногами вперёд
Сядьте на попу, поставьте ладони на пол позади тела и поднимите прямые ноги. Сгибайте их в коленях, подводите ближе к груди, а потом снова выпрямляйте.
5. Прыжки из стороны в сторону с опорой на пол
Наклонитесь до параллели корпуса с полом. Прыгните на правой ноге в правую сторону, коснитесь пола левой рукой и одновременно сделайте кик назад и накрест левой ногой, будто собираетесь лягнуть кого‑то справа от вас. Правую руку направьте в потолок, развернув грудь вправо.
Затем, не выпрямляясь, повторите то же самое в другую сторону — перепрыгните на левую ногу, поставьте на пол правую руку и сделайте кик назад правой ногой. Продолжайте, чередуя стороны.
6. Планка и выход с махом ногой
Встаньте в упор лёжа, затем с прыжком‑разножкой подставьте ноги ближе к рукам — сначала правую, потом левую. Выпрямитесь, сделайте мах левой ногой и коснитесь носком стопы вытянутой правой руки. Верните ногу на пол, а затем снова с прыжком встаньте в упор лёжа и повторите то же самое с другой ноги.
7. Касания стоп в обратной планке
Сядьте на пол и поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Оторвите таз от пола — это исходное положение.
Поднимите левую ногу и правую руку и коснитесь ладонью стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
8. «Скалолаз» с подведением коленей накрест
Встаньте в упор лёжа, согните левую ногу в колене и подведите его ближе к правому локтю, будто собираетесь коснуться его. Затем с прыжком поменяйте ноги, потянувшись правым коленом к левому локтю. Продолжайте чередовать положения.
Напишите в комментариях, сколько минут у вас занял комплекс.
Обложка: Александр Старостин / Лайфхакер
