Автор: Хорошая разминка на 11 минут.
Эта тренировка поможет укрепить мышцы спины и живота, а также поработать над стабильностью плечевых суставов.
Можете делать этот короткий комплекс в конце основной тренировки, если в ней не было особого акцента на мышцы плеч, а также выполнять как отдельную небольшую разминку, если нет времени на полноценное занятие.
Как делать тренировку
Тренировка состоит из следующих упражнений:
- Рывок гири.
- Взятие на грудь с поворотом.
- Наклон с гирей.
Выполняйте упражнения по 30 секунд с каждой руки, не делая перерывы. На всё уйдёт 3 минуты. Затем отдохните в течение 60 секунд и повторите комплекс ещё раз. Сделайте три круга.
Что касается веса снаряда, лучше взять гири полегче. Для начала попробуйте выполнить несколько повторений каждого упражнения с гирей 6 или 8 кг.
Если это слишком легко, можете взять снаряд потяжелее — 12–16 кг. Но учитывайте, что вы будете работать без остановки и плечи получат хорошую нагрузку.
Как делать упражнения
Рывок гири
Возьмите гирю за дужку и заведите её между ног, слегка наклонив корпус с прямой спиной. Резко разогнитесь в тазобедренных суставах, чтобы гиря вылетела вперёд и вверх. Важно, чтобы снаряд двигался за счёт инерции.
Когда гиря подлетит выше головы, просуньте руку в дужку, чтобы снаряд повис на основании большого пальца как на крючке. Полностью выпрямите руку и проследите, чтобы гиря находилась примерно на уровне вашего уха, а не перед головой.
Сбросьте гирю вниз, перехватив её за дужку, и снова заведите между ног. Повторите сначала.
Возьмите на заметку ✍🏻 Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы
Взятие на грудь с поворотом
Возьмите гирю в правую руку, закиньте снаряд на грудь и поверните корпус влево. Правую ногу поставьте на носок.
Скиньте снаряд с груди, одновременно разворачиваясь вправо так, чтобы гиря прошла по полукруглой траектории. Теперь на носке будет левая нога.
Используя инерцию снаряда, закиньте его на грудь. Зафиксируйте на секунду, снова скиньте гирю и, проведя её по той же траектории, развернитесь влево и возьмите на грудь.
Продолжайте в том же духе в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки: возьмите гирю в левую и продолжайте то же движение остаток минуты.
Наклон с гирей
Возьмите гирю в левую руку и закиньте на грудь. Одновременно сделайте небольшое приседание, наклонитесь с прямой спиной, разверните корпус вправо и вытяните левую руку со снарядом к потолку. Взгляд направьте на гирю.
Пальцами правой руки коснитесь пола, после чего осторожно вернитесь в исходное положение, передохните 1–2 секунды и повторите ещё раз.
Пишите, как вам тренировка. Плечи устали?
Продолжайте тренироваться 🏋🏻 Прокачка: джедайская тренировка для юных падаванов Прокачка: тренировка «всё по 30 секунд» на главные мышечные группы Прокачка: крутое кардио на 50 минут для тех, кто устал ждать дорожку в зале Обложка: Анастасия Морозова / Лайфхакер
