Прокачка: домашняя тренировка для сильных бёдер

Вы почувствуете жжение в мышцах уже через 30 секунд.

Этот комплекс как следует нагрузит бёдра без всякого отягощения, а также неплохо разгонит пульс и поможет потратить немало калорий.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Мини‑приседания с наклоном и разворотом.
2. Двойные выпады с махом назад.
3. Широкие приседания с выходом на носки.
4. Боковые выпады с касанием пола.
5. Ягодичный мостик на одной ноге.

Поставьте таймер для интервальных тренировок и делайте каждое упражнение по 30 секунд, а отдыхайте между ними по 10 секунд. Закончив один круг, отдохните 60 секунд и начинайте сначала. Сделайте три круга, если только начинаете заниматься, и пять, если имеете некоторый опыт силовых тренировок и хотите получше забить ноги.

Во втором и пятом упражнении сделайте по интервалу с каждой ноги. То есть сначала в течение 30 секунд выполняйте двойной выпад с правой ноги, затем 10 секунд передохните и сделайте полминуты двойных выпадов с левой ноги.

Как делать упражнения

Мини‑приседания с наклоном и разворотом

Присядьте до параллели бёдер с полом, уберите руки за голову и выпрямите спину. Качнитесь вниз в небольшой амплитуде, а затем разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной стопы.

Вновь выполните пульсацию — вверх‑вниз — и сделайте разворот в другую сторону. Чередуйте повороты с небольшой раскачкой и не вставайте до конца интервала.

Двойные выпады с махом назад

Сделайте выпад вперёд, два раза качнитесь вверх‑вниз в этом положении, а затем выпрямитесь и выполните мах назад ногой, стоящей сзади.

После этого вновь опуститесь в выпад, сделайте двойную пульсацию и подъём с махом. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а во время подъёмов‑опусканий не ударьтесь коленом об пол.

Широкие приседания с выходом на носки

Расставьте ноги шире плеч, разверните стопы в стороны. Выполните приседание до параллели бёдер с полом, затем поднимитесь на носки, вновь поставьте пятки на пол и выпрямитесь.

Боковые выпады с касанием пола

Сделайте выпад вбок, наклоните корпус и коснитесь рукой пола рядом со стопой. Чередуйте стороны.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, согните одну ногу и поставьте на пятку, а вторую выпрямите и поднимите. Руки положите вдоль тела.

Поднимите таз до полного выпрямления в тазобедренных суставах, сожмите ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 30 секунд с одной стороны, отдохните 10 секунд, поменяйте ноги и работайте ещё полминуты.

Делитесь впечатлениями от тренировки. Какое упражнение было самым сложным?

Тренируйтесь с удовольствием 🧐 Прокачка: тренировка на пресс с набивным мячом Прокачка: челлендж на 300 повторений для тех, кто ищет домашнее кардио Прокачка: нескучный комплекс для хорошего разогрева и растяжки Обложка: Фото: Александр Старостин / Лайфхакер