Автор: Эти упражнения прокачают все главные мышечные группы. Оглавление Оглавление Тренировка с фитнес‑резинкой может быть не менее эффективной, чем силовые упражнения на тренажёрах или занятия со свободными весами. Конечно, если подобрать подходящее сопротивление эспандера и заниматься до утомления мышц. Ниже мы приведём хорошую силовую тренировку на все группы мышц, разбитую на два дня. Чередуйте их, и можете забыть про абонемент в спортзал. Есть несколько видов эспандеров для фитнес‑тренировок: длинные ленты, мини‑резинки, трубчатые модели с двумя ручками. Для нашей тренировки подойдут длинные эспандеры. Вы можете зацепить их за опору и заниматься, как на блочном тренажёре, делать различные жимы и тяги. А при необходимости превратить эспандер в мини‑резинку, свернув в два или три раза. Лучше всего купить несколько длинных резинок с разным сопротивлением: тонкие подойдут для движений на верхнюю часть тела, широкие и толстые — для прокачки мышц ног и ягодиц. Если это слишком дорого, приобретите нечто среднее и регулируйте нагрузку по количеству повторений и сложности упражнений. Также вам понадобится стабильная опора, за которую вы сможете зацепить резинку. Выбирайте предмет, который наверняка не оторвётся от стены и не сдвинется с места. Мы приведём эффективные упражнения на каждую группу мышц для двух тренировочных дней: День 1: День 2: Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 6–20 повторений в зависимости от того, насколько тяжёлым оно кажется. Вы должны заканчивать каждый подход с нарастающим чувством усталости в мышцах. Если же и во время последнего подхода вы не чувствуете особой нагрузки, увеличивайте число повторений или берите резинку потолще. Если вы хотите помимо силы развить ещё и выносливость, выбирайте самую тонкую резинку и выполняйте движения в формате интервальной круговой тренировки. Поставьте таймер и делайте первое упражнение из списка в течение 40 секунд, затем отдыхайте остаток минуты и переходите к следующему. Таким же образом закончите все упражнения, отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Выполните три полных круга. Конечно, силы вам такой формат не прибавит, зато прокачает общую и силовую выносливость. Это классное упражнение для развития грудных мышц и трицепса. За счёт сопротивления резинки эффект от отжиманий сходен с тем, что можно получить от жима лёжа. Расположите эспандер за спиной и возьмите его за петли. Встаньте в упор лёжа, прижимая резинку ладонями к полу. Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление резинки. Держите локти близко к телу и следите, чтобы поясница не прогибалась. Если вы пока плохо отжимаетесь, попробуйте делать упражнение в упоре лёжа на коленях. А через тренировку замените его на классические отжимания без резинки. Движение прокачает и передние, и средние пучки дельтовидных мышц. Для него понадобится самая тонкая резинка, которую вам удастся найти. Встаньте на петлю эспандера и возьмитесь за резинку прямым хватом на ширине плеч. Поднимите прямые руки перед собой до уровня груди, затем разведите их в стороны, сведите обратно и опустите. Старайтесь не поднимать плечи к ушам, напрягайте пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса. Прекрасное движение на прокачку мышц спины. Плюс в том, что нагрузку можно менять, просто взяв эспандер по‑другому. Наступите на петлю, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за резинку. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной, подтягивайте эспандер к животу и опускайте обратно. Если это слишком просто, сложите эспандер пополам и просуньте ноги в получившиеся петли. Возьмите резинку за середину и подтягивайте её к поясу. Это аналог приседания со штангой на груди, только с облегчённой эксцентрической фазой. Наступите на эспандер, поставьте ноги на ширине плеч и чуть разверните носки стоп в стороны. Согните руки в локтях и удерживайте резинку рядом с грудью. Приседайте, держа спину прямой и не отрывая пятки от пола. Старайтесь сесть пониже, чтобы увеличить нагрузку на ноги. Это движение прокачивает заднюю часть бедра и мышцы спины. Для него лучше выбрать самый толстый эспандер. Сложите резинку пополам, наступите на её середину и возьмитесь за концы. Полностью выпрямитесь, удерживая эспандер в прямых опущенных руках. Чуть согните колени и зафиксируйте их в этом положении. Подайте таз назад и, сохраняя прямую спину, наклоните корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите. В этом упражнении сочетается разгибание в тазобедренном суставе и разведение ног в статике, так что вы хорошо нагрузите и большие, и средние ягодичные мышцы. Лягте на спину, наденьте резинку на бёдра. На видео показан вариант с мини‑эспандером, но вы можете использовать и длинную модель — просто сверните её в два раза и наденьте на ноги выше коленей. Соедините стопы и разведите колени в стороны, упритесь ладонями в пол и поднимите таз, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. В верхней точке сильно сожмите ягодицы, затем верните таз на пол и повторите сначала. Прекрасное упражнение для прокачки прямой и косых мышц живота и сгибателей бедра. Благодаря эспандеру оно станет ещё эффективнее. Лягте на пол, сверните резинку вдвое и наденьте её на стопы. Уберите руки за голову, выпрямите ноги. Подтяните одно колено ближе к груди, одновременно отрывая лопатки от пола и разворачивая корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Это движение хорошо прокачает верх тела, включая грудь, трицепс, плечи и мышцы кора. Наступите на резинку, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за другой конец прямым хватом на ширине плеч. Согните руки в локтях и подведите резинку к груди — это исходное положение. Напрягите пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и исключить прогиб в пояснице, и выжмите эспандер вверх над головой до полного выпрямления в плечевых и локтевых суставах. Опустите резинку в исходное положение и повторите. Упражнение прокачает средние и задние дельтовидные мышцы. Наденьте резинку так, чтобы одна полоска была за спиной, а другая — перед грудью, и намотайте концы эспандера на запястья. Поднимите руки вперёд до параллели с полом. Преодолевая сопротивление эспандера, разводите их в стороны и возвращайте обратно. В своём видео на YouTube физиотерапевт и бодибилдер Джеф Кавальер утверждает, что упражнение прекрасно прокачивает верхнюю часть спины — трапецию и ромбовидные мышцы. Зацепите эспандер за опору где‑то на уровне своей головы. Просуньте кисти в петлю и возьмитесь за резинку прямым нейтральным хватом. Сядьте на одно колено, наклоните корпус с прямой спиной и вытяните руки вверх и вперёд, как бы продолжая линию тела. Тяните эспандер к груди и возвращайте обратно. Не меняйте наклон корпуса до конца подхода. Упражнение хорошо нагрузит и квадрицепсы, и ягодицы. Сделайте шаг вперёд и наступите на один конец резинки. Второй зацепите за шею и придерживайте руками. Сохраняя спину прямой, выполняйте выпады, опускаясь почти до касания сзади стоящим коленом пола, и поднимаясь обратно. Если это для вас слишком просто, попробуйте вариант с двойной петлёй. Сложите эспандер пополам и наступите на него одной ногой. Концы резинки намотайте на руки. Сохраняя прямую спину, опускайтесь вниз и поднимайтесь обратно. Не напрягайте руки — всю работу выполняют ноги. Хорошее движение для прокачки ягодиц и разгибателей спины. Чем дальше отойдёте от опоры, тем больше будет нагрузка. Зацепите эспандер невысоко от пола, пропустите его между ногами и чуть отойдите от опоры, растягивая резинку. Чуть согните колени, наклонитесь вперёд с прямой спиной, а затем выпрямитесь, дополнительно напрягая ягодицы. Упражнение хорошо нагрузит средние ягодичные мышцы. Зацепите резинку невысоко от пола, повернитесь боком и наденьте петлю на дальнюю от опоры ногу. Отводите бедро в сторону и возвращайте обратно. Следите, чтобы корпус не перекашивало в сторону. Повторите равное количество раз с обеих ног. Суперупражнение для мышц корпуса. Зацепите резинку примерно на уровне вашей груди. Отойдите от опоры, растягивая эспандер, возьмитесь за петлю обеими руками и вытяните их вперёд перед грудью. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите пресс. Не сгибая рук, поверните корпус в сторону опоры, ослабляя натяжение резинки, а затем отвернитесь в другую сторону. Представьте, что рисуете прямыми руками линию перед грудью. Когда закончите подход, развернитесь другим боком к опоре и повторите то же самое. Вы можете разделить тренировки на верх и низ тела. Но лучше не делать этого в первые две недели после начала занятий, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травму. В варианте сплитов на верх и низ появятся два новых упражнения: сгибания на бицепс и разгибания на трицепс. А два тренировочных дня будут выглядеть следующим образом. День 1: День 2: Плюс такого подхода в том, что вы сможете хорошенько загрузить мышцы даже с не очень толстым эспандером и увеличите частоту занятий, тренируясь по 4 раза в неделю. Например, если в понедельник вы прорабатываете верх, а во вторник — низ, к четвергу мышцы плеч и груди уже успеют восстановиться и будут готовы к новой нагрузке. Наступите на ленту ногами, поставьте стопы на ширине плеч или чуть уже. Возьмитесь за резинку обратным хватом на ширине плеч. Сгибайте локти и выпрямляйте их. Наступите на эспандер, поставьте ноги на ширине бёдер и возьмитесь за другой конец эспандера узким хватом. Вытяните руки над головой, растягивая эспандер. Резинка при этом должна оказаться у вас за спиной. Сгибайте руки в локтях, опуская кисти за спину, и возвращайте обратно. Для начала попробуйте устраивать две силовых тренировки в неделю. Через 1–2 недели увеличьте количество сессий до трёх с обязательным днём отдыха между занятиями. Если решили делать сплиты, можете заниматься как два, так и четыре раза в неделю в зависимости от того, успеваете ли вы восстановиться. Если выбираете круговой интервальный формат, можете заниматься чаще — от 3 до 5 раз в неделю в зависимости от наличия свободного времени и самочувствия. Продолжайте тренировки🏋🏻💪🏻🏃10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного залаСисси-приседания: забытое упражнение для рельефных бёдерСтойка всадника: что это за поза и для чего она нужнаКак делать позу богини для укрепления ног и подвижности бёдерПрокачка: 5 крутых упражнений для стального пресса *Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ. Обложка: Лайфхакер
Что понадобится для тренировки с резинкой
Как выполнять тренировку с резинкой
Как выполнять выполнять упражнения первого дня
Отжимания от пола
Подъём рук с разводкой
Тяга к груди в наклоне
Приседания
Становая тяга на прямых ногах
Ягодичный мостик
Велосипед
Как выполнять упражнения второго дня
Жим стоя
Разводка горизонтальная
Тяга на одном колене
Выпады
Тяга между ног
Отведение ног
Повороты корпуса
Как разнообразить тренировку
Сгибания на бицепс
Разгибания на трицепс
Как часто выполнять тренировку с резинкой
