Автор: Не делайте так, если не хотите уничтожить свой прогресс или вообще распрощаться со спортом.
Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
1. Ориентироваться на настроение вместо плана
Если речь идёт о лёгких нагрузках вроде ходьбы или йоги без фанатизма, такой подход вполне приемлем. Есть настроение — гуляете, мягко растягиваетесь или ездите на велосипеде. Нет желания — не вспоминаете об этом несколько недель или месяцев.
Но если вы занимаетесь силовыми тренировками, бегом и интенсивными видами спорта, план необходим.
Прежде всего вам нужно определить недельный объём тренировки. Для силовых нагрузок это будет количество подходов и повторений с определённым весом, для циклического кардио — количество пройденных километров. Это нужно знать, чтобы увеличивать нагрузку постепенно, не превысить лимиты организма и не получить травму.
Новичкам советуют повышать объём тренировки не более, чем на 10–15% в неделю. Например, если в понедельник и пятницу вы пробежали по 5 км, на следующей неделе можете добавить по 500 метров к каждой пробежке или сделать одну тренировку на 5 км, а другую — на 6,5 км.
Если же в силу настроения, плохой погоды или других факторов вы пропустили пару недель, а потом решили нагнать упущенное и за неделю пробежать 20 км, с большой вероятностью это закончится болью в мышцах или суставах.
Резкое повышение объёмов в любом виде спорта грозит порчей техники, травмами и долгой потерей способности заниматься.
Но ещё хуже, если вы вообще не обращаете внимания на свои ощущения и продолжаете тренироваться через боль. И это — вторая ужасная привычка.
2. Не обращать внимания на боль
Все знают поговорку no pain — no gain. Возможно, это справедливо для горящих от закисления мышц во время подхода или посттренировочной крепатуры. Но не для постоянной боли от нагрузки, которую вы терпите из раза в раз, надеясь, что отпустит.
Евгений Богачёв Эксперт по силовой и кондиционной подготовке, руководитель образовательного проекта Evotraining.
Боль — это сигнал, который нужно принять к сведению и не игнорировать. Она носит охранительный характер, чтобы в припадке энтузиазма человек не сделал себе хуже. Это значит, что есть проблема и нужно поберечься. Не надо пытаться задавить этот механизм, принимая противовоспалительные.
Однако поберечься — не значит полностью прекратить тренировки. Например, если вам больно бегать, вы можете выполнять упражнения на верхнюю часть тела, а также ездить на велосипеде, плавать и делать всё, что не травмирует повреждённую часть тела. То же самое с силовыми нагрузками.
Ия Зорина Фитнес-эксперт Лайфхакера.
Когда я травмировала колено так, что не могла опираться на ногу, в течение двух недель делала комплексы дома: отжимания в стойке, подтягивания, отжимания на кольцах, статичный присед, ягодичный мостик. А потом ещё пару месяцев — упражнения на верх тела в зале.
Если же вы, несмотря на боль, продолжаете выполнять те же упражнения, страдает не только больное место, но и соседние структуры. Им приходится забирать часть нагрузки, что может привести к ещё большим повреждениям.
В итоге вы всё равно перестанете заниматься, но уже надолго или вообще навсегда.
3. Игнорировать разогрев
Все знают, что разминка — это правильно, но в то же время часто пропускают эту часть тренировки, потому что она кажется не такой уж значительной.
Однако есть данные, что разминка помогает обезопасить тренировки. Например, в обзоре пяти рандомизированных контролируемых исследований три показали хорошие результаты в плане предотвращения травм. В другой работе из семи исследований четыре показали, что растяжка перед занятием может защитить от растяжения мышц во время нагрузок.
И хотя связь разминки с риском травм до сих пор до конца не подтверждена, все профессиональные атлеты продолжают тратить немало времени на это занятие, и не зря.
Разминка настраивает вас на тренировку, учащает дыхание и сердцебиение, и обеспечивает мышцам приток свежей, богатой кислородом крови.
10–15 минут низкоинтенсивного кардио и динамической растяжки повышают температуру и эластичность мышц, положительно влияют на нервно‑мышечную связь, увеличивая ловкость и координацию.
Метаанализ 32 качественных исследований показал , что разминка улучшает показатели в беге, велоспорте и плавании, увеличивает высоту и длину прыжка, хорошо влияет на ловкость и не имеет негативных эффектов. Притом улучшение показателей иногда доходит до 20%.
Пропуская разминку перед тренировкой, вы снижаете свой прогресса, нагружаете «холодные» мышцы и увеличиваете риск растяжений.
4. Награждать себя за тренировку едой
Многие новички считают, что за хорошую тренировку можно позволить себе что‑нибудь вкусное. Притом количество еды определяется по ощущениям. В итоге её калорийность часто превышает реальные энергозатраты на тренировку.
В одном небольшом исследовании 16 мужчин и женщин потратили 200 и 300 ккал на дорожке, тренируясь с невысокой интенсивностью. Потом их попросили оценить, сколько калорий, по их мнению, удалось сжечь. Участники называли значения, в 3–4 раза превышающие настоящие энергозатраты.
Людям казалось, что на дорожке было потрачено не менее 800 ккал, а когда их пустили в буфет, они съели более, чем по 500 ккал, полностью перекрыв энергозатраты на тренировку.
Кроме того, никто не подумает: «Я сегодня хорошо потренил, позволю себе ещё один болгарский перец». В качестве вознаграждения используют шоколадки и пирожные, пиццу, бургеры, сладкую газировку и алкоголь — то, с чем легко можно переборщить, потому что сложно остановиться.
Если в день без тренировки вы питаетесь обычно, а после упражнений набрасываетесь на джанк‑фуд, физическая активность не добавит вам здоровья.
Более того, если у вас есть пищевая зависимость, вы можете сформировать подобное отношение к упражнениям, а это ещё опаснее. Согласно недавнему метаанализу, люди с расстройствами пищевого поведения в 3,7 раза больше рискуют развить зависимость от физических упражнений.
Как утверждает доктор Майк Тротт — учёный, проводивший это исследование — зависимость от упражнений и, как результат, чрезмерные нагрузки, увеличивают риск переломов, сердечно‑сосудистых заболеваний у молодых пациентов и общей смертности.
5. Игнорировать кардио или силовые
Одни люди с удовольствием жмут лёжа и приседают со штангой, а в кардиозону наведываются только на разминке. Другие только и делают, что бегают или крутят педали, а от штанги и турника держатся подальше. И те, и другие делают хуже своему здоровью.
В метаанализе 11 исследований проверили данные более 370 тысяч человек за 8,5 лет. В группе тех, кто занимался только силовыми тренировками, общая смертность была снижена на 21% по сравнению с неактивными людьми. А среди тех, кто делал и силовые, и кардио, — на 40%.
ВОЗ советует взрослым людям выполнять 2,5 часа лёгкой аэробной активности (либо 75 минут более интенсивной работы) и две силовые тренировки на все главные группы мышц в неделю. Заметьте: не вместо кардио, а в дополнение к нему.
Аэробные или кардиотренировки, включая бег, ходьбу и плавание, помогают поддержать здоровье сердца и лёгких, положительно влияют на вес, психическое здоровье и ощущение благополучия.
Силовые тренировки поддерживают здоровье костей, регулируют уровень сахара в крови и артериальное давление, могут повысить уровень тестостерона и гормона роста, что способствует поддержанию и наращиванию мышечной массы и снижению жировой прослойки.
В одном исследовании 12 недель силовых тренировок повысили уровень тестостерона и гормона роста у молодых (23 года) и пожилых (63 года) мужчин. В другом упражнения с отягощением на 25% увеличили свободный тестостерон у молодых женщин.
Силовые упражнения нужны даже тем, кто вообще не хочет увеличивать мышечную массу, — атлетам спорта на выносливость.
Метаанализ 24 научных работ показал, что силовые тренировки помогают бегунам тратить меньше энергии во время бега и улучшают результаты в гонках на время.
Это подтвердили и два других обзора научных работ: 2–3 силовые тренировки в неделю значительно улучшают экономичность бега и при этом не ухудшают состав тела бегунов.
Добавьте в свои тренировки и кардио, и силовые нагрузки, учитывая общий объём и интенсивность занятий.
Обложка: Tero Vesalainen / Shutterstock
