Прокачка: челлендж на 300 повторений для тех, кто ищет домашнее кардио

Никаких отжиманий и подтягиваний.

Этот интересный челлендж выложил в своём аккаунте блогер и тренер Леандро Форнито (LeoMoves). Комплекс включает несколько не особенно сложных кардиоупражнений, которые нужно выполнить как можно быстрее.

За счёт разнообразия движений тренировка хорошо нагрузит сразу несколько мышечных групп, а также неплохо разгонит пульс и поможет потратить немало калорий.

Как делать тренировку

Челлендж состоит из следующих упражнений:

1. Бег с высоким подниманием бедра — 50 повторений.
2. «Прыжок обезьяны» в сторону — 25 повторений.
3. Кик в сторону — 25 повторений.
4. Кик двумя ногами вперёд — 25 повторений.
5. Прыжки из стороны в сторону с опорой на пол — 50 повторений.
6. Планка и выход с махом ногой — 25 повторений.
7. Касания стоп в обратной планке — 50 повторений.
8. «Скалолаз» с подведением коленей накрест — 50 повторений.

Выполните эти упражнения друг за другом указанное количество раз. Отдыхайте по мере необходимости, но старайтесь долго не стоять.

Как выполнять упражнения

1. Бег с высоким подниманием бедра

Согните руки в локтях под прямым углом и разверните кисти тыльной стороной вверх. Бегите на месте на полупальцах, стараясь каждый раз касаться коленями ладоней.

2. «Прыжок обезьяны» в сторону

Выполните приседание, поставьте руки на пол слева от тела, а затем, не разгибаясь, перепрыгните в ту сторону ногами. Выпрямитесь, затем вновь сделайте приседание и повторите в другую сторону.

3. Кик в сторону

Сядьте на корточки и поставьте руки на пол перед собой. Поднимите левую руку и правую ногу. Опираясь на оставшиеся на полу конечности, развернитесь влево и выпрямите правую ногу в сторону.

С прыжком поменяйте положение, развернувшись право и выпрямив левую ногу. Продолжайте чередовать стороны.

4. Кик двумя ногами вперёд

Сядьте на попу, поставьте ладони на пол позади тела и поднимите прямые ноги. Сгибайте их в коленях, подводите ближе к груди, а потом снова выпрямляйте.

5. Прыжки из стороны в сторону с опорой на пол

Наклонитесь до параллели корпуса с полом. Прыгните на правой ноге в правую сторону, коснитесь пола левой рукой и одновременно сделайте кик назад и накрест левой ногой, будто собираетесь лягнуть кого‑то справа от вас. Правую руку направьте в потолок, развернув грудь вправо.

Затем, не выпрямляясь, повторите то же самое в другую сторону — перепрыгните на левую ногу, поставьте на пол правую руку и сделайте кик назад правой ногой. Продолжайте, чередуя стороны.

6. Планка и выход с махом ногой

Встаньте в упор лёжа, затем с прыжком‑разножкой подставьте ноги ближе к рукам — сначала правую, потом левую. Выпрямитесь, сделайте мах левой ногой и коснитесь носком стопы вытянутой правой руки. Верните ногу на пол, а затем снова с прыжком встаньте в упор лёжа и повторите то же самое с другой ноги.

7. Касания стоп в обратной планке

Сядьте на пол и поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Оторвите таз от пола — это исходное положение.

Поднимите левую ногу и правую руку и коснитесь ладонью стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

8. «Скалолаз» с подведением коленей накрест

Встаньте в упор лёжа, согните левую ногу в колене и подведите его ближе к правому локтю, будто собираетесь коснуться его. Затем с прыжком поменяйте ноги, потянувшись правым коленом к левому локтю. Продолжайте чередовать положения.

Напишите в комментариях, сколько минут у вас занял комплекс.

Обложка: Александр Старостин / Лайфхакер