Автор: Если нет тяжёлого снаряда, подойдёт любой.
Для этой тренировки вам понадобится набивной мяч или медбол. Второй будет немного удобнее из‑за меньшего диаметра.
В одних упражнениях мяч выступает в качестве отягощения. В других — служит нестабильной опорой, заставляющей напрягать все мышцы корпуса, чтобы удержать равновесие.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Скручивания с мячом.
- Русские скручивания с ударом мяча об пол.
- Передача мяча.
- «Скалолаз» на мяче.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а остаток от минуты отдыхайте. Сделайте таким образом все движения подряд, а затем начинайте сначала. Выполните три круга, это займёт 12 минут.
Если у вас есть только лёгкий мяч, например футбольный, можете выполнять тренировку с ним. Чтобы увеличить нагрузку, делайте не по 30 секунд, а по 40–45 и отдыхайте оставшиеся от минуты 20–15 секунд.
Как делать упражнения
1. Скручивания с мячом
Лягте на спину, зажмите между ладонями мяч и вытяните руки над головой, поднимите прямые ноги вверх.
Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Поднимите прямые руки с медболом, оторвите от пола лопатки и плечи и коснитесь мячом носков стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Русские скручивания с ударом мяча об пол
Сядьте на пол, возьмите в руки медбол и удерживайте его перед грудью. Согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола. Это исходное положение.
Разверните корпус в сторону и бросьте мяч на пол рядом со своим бедром. Поймайте отскочивший снаряд и повторите то же самое в другую сторону. Чередуйте стороны.
3. Передача мяча
Лягте на пол и выпрямите руки с мячом за головой. Одновременно поднимите вверх ноги и переведите вперёд руки с мячом.
Зажмите снаряд между голенями и опустите ноги к полу, а руки снова вытяните над головой. Затем повторите всё в обратном порядке: поднимите ноги с зажатым мячом, возьмите снаряд в руки и вернитесь в исходное положение.
4. «Скалолаз» на мяче
Встаньте в упор лёжа, поставив ладони на мяч. Напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы поясница не провисала.
По очереди сгибайте ноги в коленях и возвращайте обратно.
Расскажите в комментариях, какое упражнение показалось самым сложным?
Обложка: Александр Старостин / Лайфхакер
